Najpogostejše napake pri LCHF/KETO prehrani

Ko se odločimo za LCHF/KETO prehrano dobesedno obrnemo naše dosedanje prehranjevalne navade na glavo. LCHF/KETO prehrana ni kratkotrajna dieta, ampak način življenja. Je proces učenja in prilagajanja.  Na začetku lahko naletimo na marsikatero oviro in neznanko. Vse to lahko vodi k izgubi potrpljenja ali motivacije. Zato je pomembno poznati vsaj par osnovnih napak, ki jih lahko nevede naredimo na začetku spremembe prehranjevanja.

1. STRAH PRED MAŠČOBO

LCHF/KETO prehrana je v svojem bistvu visokomaščobna-nizkohidratna prehrana. In maščoba ima svoj razlog ter namen. Seveda ne kakršnakoli maščoba. Na daleč se je potrebno izogniti predelanim rastlinskim oljem, rafiniranim oljem in oljem z visoko vsebnostjo omega 6 maščobnih kislin. Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da margarina ni primerna. V hladilniku pripravi prostor za zalogo masla, masti, jajc, avokada… v omari pa prostor za kokosovo olje in olivno olje. Izbiraj mastne kose mesa in mastne ribe. Brez skrbi, ne bodo se ti zamašile žile. Če te je pred maščobo še vedno strah, si preberi zapis Kako pa kaj tvoj holesterol? Maščobo je smiselno dodajati po končani kuhi, saj se tako vse hranilne vrednosti ohranijo. Ni dovolj samo pripraviti jajca na žlički maščobe. Če maščobe ne moremo zagotoviti v zadostni meri s hrano, jo lahko tudi s KETO kavo ali čajem, ki šteje kot obrok. Kako pripravimo KETO kavo si poglej v receptu LCHF/KETO kava.

2. PREMALO SOLI V PREHRANI

Verjetno te je šokirala že 1. točka. Od nekdaj so nas svarili pred maščobo in pred soljo. Sedaj pa sta to prvi dve najpomembnejši napaki, s katerima se srečamo pri LCHF/KETO prehrani. Torej pozabi vse o manj slani prehrani in začni uživat mastno in slano. Zakaj sol? Sol vsebuje natrij, eden izmed pomembnih elektrolitov. Posledica pomanjkanja soli v prehrani je lahko tudi hudo zaprtje, vrtoglavica, glavobol ali slabo počutje. O elektrolitih in pomembnosti soli v prehrani si preberi v zapisih:

- Pomembnost elektrolitov pri LCHF/KETO prehrani

- Podaj mi sol, prosim!

3. PREVEČ MLEČNIH IZDELKOV

Mlečni izdelki so za nekatere lahko problematični. Če je naš namen hujšanje in če se zadeva ne premakne nikamor, kljub temu da se nam zdi, da delamo vse prav, potem je prvi korak ta, da za določen čas izključimo oziroma močno omejimo mlečne izdelke. Pod mlečnine se štejejo jogurti, siri, sirni namazi, skuta, smetana… maslo v tem primeru spada pod maščobe in maščob ne omejujejo, kot smo to spoznali v 1. točki.

4. PREVEČ BELJAKOVIN

Velikokrat mi kdo reče, da ta način prehrane nikakor ni zanj, saj je potrebno pojesti toooooliko mesa. Seveda to ne drži. LCHF/KETO prehrana NI beljakovinska dieta ali mesna dieta. Svetlobna leta daleč od tega pojma. Beljakovine so omejene na približno 20-25% dnevnega energijskega vnosa. Tako da tudi višek beljakovin na našem jedilniku lahko povzroči, da se kile ustavijo, da smo zaprti, da smo lačni in da je adaptacija počasnejša. Imej to v mislih.

5. PRIGRIZKI

Pri klasični prehrani smo bili navajeni jesti večkrat dnevno. Tako nas učijo tudi smernice t.i. »zdrave« prehranske piramide. Namen LCHF/KETO prehrane je spodbuditi porabo lastne maščobe za energijo. To se zgodi samo pod pogojem, da jemo ko smo dejansko lačni. In ne ko je ura tista, ki reče, da je čas za dopoldansko malico, popoldansko malico ali prigrizek ob najljubšem filmu. Ni potrebe po teh prigrizkih. Nauči se poslušati svoje telo in ne povezuj obrokov s kazalcema na uri.

6. PREMALO SPANJA

Pravilen ritem spanja je izredno pomemben. Zato je potrebno poskrbeti za popolnoma zatemnjeni spalni prostor in pravočasen odhod v posteljo, brez motečih dejavnikov (modra svetloba, telefoni…). Potrebno se je naučiti uravnavati stres. Vedeti je potrebno, da je tudi sprememba prehrane stres za telo in organizem, zato moraš poskrbeti za dovolj počitka in regeneracije. To je še posebej pomembno, če istočasno v svoj urnik vključimo še povečano gibanje oziroma telovadbo. Preveč sprememb naenkrat lahko vklopi obrambni mehanizem organizma in dodatno stresno obremenitev.

7. LCHF/KETO NA SVOJ NAČIN

Kaj pomeni »na svoj način«? To pomeni, da si po svoje prilagodimo vnos, razmerja in dovoljena živila.  LCHF/KETO ima svoja pravila, ki delujejo le, če jih upoštevamo. Sploh na začetku, ko adaptacija še poteka. Ključno je, da se držimo LCHF/KETO pravil v celoti in ne samo čez teden, za vikend pa nazaj med ogljikove hidrate, krompir in sladice. Na dolgi rok LCHF/KETO prehrana deluje samo, če se adaptiramo na izrabo maščobe za energijo. Če pa mešamo vire energije (maščoba/glukoza) pa lahko povzročimo več škode, kot koristi. Poznalo se bo na počutju, energiji, prebavnih motnjah, napihnjenosti… lahko tudi na krvni sliki. O razliki med ketozo in keto adaptacijo si več preberi v zapisu: Razlika med ketozo in keto adaptacijo?

8. OBSEDENOST S TEHTNICO IN TEHTANJEM

To velja predvsem za ženske, ki se odločijo, da bodo shujšale. In ker po enem tednu tehtnica ne pokaže resnega minusa ali celo vztraja na isti številki, kot pred enim tednom, postanejo slabe volje ali celo obupajo. Velikokrat preberem stavek v smislu: »Že 2 tedna sem na LCHF in nisem še nič shujšal/a, kaj delam narobe?« Odgovor je enostaven. Tehtnica ni merilo za napredek, sploh pa ne v tako kratkem času. Organizmu je potrebno dati čas, da se najprej pozdravi, znebi vnetnih stanj, da se hormoni uravnajo in zadeve postavijo v ravnovesje. Šele takrat lahko vidimo napredek. Velikokrat se najprej pozna na obsegih in obliki telesa in šele nato na tehtnici. LCHF/KETO način prehranjevanja ni instant dieta, ampak življenjski stil. Zato ne na silo in s previsokimi pričakovanji. Zastavi si spremembo tako, da na dolgi rok postane tvoj način življenja. 

9. STRAH PRED HOLESTEROLOM

Zadnjih 50 let poslušamo kako je holesterol nevaren in kako se je potrebno izogibati mastni hrani, maslu ter jajcem. Dejstvo je, da to ne drži. Dokazano je, da to ne drži. Če pa skrb za povišan holesterol vseeno ostaja, priporočam v branje knjigo Resnice in zmote o holesterolu in zapis o holesterolu: Kako pa kaj tvoj holesterol?  Meritev holesterola v laboratoriju je dostopna, splača se opraviti izhodiščne meritve pred spremembo prehrane. Ponovne meritve se priporoča opraviti šele po enem letu spremenjene prehrane, sploh če v vmesnem času izgubimo precej kilogramov. Pri interpretaciji rezultatov so pomembna razmerja HDL, skupnega holesterola ter trigliceridov.

10. PREVEČ OREŠČKOV

Oreščki so popolnoma sprejemljivi (sploh če izberemo makadamije in lešnike) ampak vseeno previdno z njimi. Še najbolje je, da jih dodamo k obroku, na solato ali pa si količino vnaprej pripravimo. Ker drugače jih je zelo hitro preveč. Vsebujejo tudi veliko omega 6 maščobnih kislin in prevelik vnos teh lahko pripomore k vnetnim stanjem v telesu. V vsakem primeru je dodajanje Omega 3 maščobnih kislin (ki nevtralizirajo delovanje Omega 6) zelo priporočljivo.

11. ALKOHOL

Sicer pri LCHF/KETO prehrani alkohol ni prepovedan, ampak moramo vedeti katero pijačo lahko izberemo. Vse sladke zadeve, pivo, sladka vina in koktajli seveda odpadejo. Ampak tudi če pijača nima dodanega sladkorja (npr. viski ali čista vodka) ima naš organizem z alkoholom težavo. Po hitrem postopku ga mora predelati in spraviti ven iz telesa. Posledica tega je, da  se kurjenje maščobe za energijo za ta čas prekine. Alkohol lahko tudi dvigne apetit, povzroči dehidracijo in izgubo elektrolitov, kar vodi v slabo počutje in glavobol. Kako pomembni so elektroliti si preberi v zapisu: Pomembnost elektrolitov pri LCHF/KETO prehrani.

12. PREVEČ LCHF/KETO SLADIC 

Kljub temu da so sladice lahko del LCHF/KETO prehrane, je bolje da se jim na začetku odpovemo oziroma jih omejimo. Velikokrat je težava že v sladkem okusu, ki nekaterim bolj občutljivim lahko povzroči celo inzulinski odziv. Sploh pa je potrebna izredna pazljivost pri raznih sladicah, ki jih ponujajo pod nazivom LCHF/KETO. Velikokrat se namreč izkaže, da so sestavine popolnoma napačne. Zato vedno povprašajte po sestavinah.

13. PREMALO KALORIJ

LCHF/KETO prehrana je zelo nasitna. Lahko se hitro zgodi, da bomo zaužili premalo kalorij in povzročili organizmu dodaten stres na dolgi rok. Poskrbeti je potrebno za kvaliteten vnos mikro in makro hranil ter vitaminov in mineralov. Predvsem pri ženskah je kalorična podhranjenost na dolgi rok lahko problematična. Znaki, da pojemo absolutno premalo so izpadanje las in izguba menstruacije. To sta skrajna primera. 

14. ISKANJE NADOMESTKOV

Trenutno še ne obstaja LCHF/KETO kruh, ki bi se ga dalo kupiti v najbližji trgovini. Tudi če na etiketi piše, da gre za kruh z manj ogljikovimi hidrati (beljakovinski kruh, Lunin kruh…), ta izdelek ni primeren za LCHF/KETO prehrano. Tudi ne za občasno rabo. Če pogrešate kruh, ga je potrebno pripraviti iz sestavin, ki so primerne za LCHF/KETO prehrano. Receptov je nešteto, končni izdelek je stvar okusa. Moj recept za LCHF kruh najdeš na tej povezavi.