ELEKTROLITI - Kaj so in zakaj so tako pomembni pri LCHF/KETO

Najprej nekaj osnov - kaj sploh so elektroliti in kakšno vlogo imajo v našem telesu

V človeškem telesu so elektroliti zelo pomembni. S svojimi lastnostmi in predvsem z električnim nabojem so osnova mnogim kemičnim interakcijam v telesu. Brez njihovega ravnotežja ni življenja. Vsakič ko se premaknemo, ko utripne srce, še celo ko mislimo, je v ozadju teh procesov določena reakcija. Elektroliti so ioni z električnim nabojem,  ki poskrbijo da vse te reakcije potekajo usklajeno in brez zapletov.

Elektroliti regulirajo vsebnost vode v telesu, presnovo in dihanje celic, vzdržujejo puferske sisteme, omogočajo prenos živčnih impulzov, zagotavljajo reprodukcijo in rast organizma. Elektrolite v telo vnašamo s prehrano in tekočinami, lahko pa tudi s prehranskimi dopolnili.

Najbolj pomembni elektroliti so:

• Natrij
• Kalij
• Magnezij

In zakaj so elektroliti pri LCHF/KETO prehrani še posebej pomembni?

Velikokrat zasledim zapise ljudi, ki so spremenili svojo prehrano in so na začetku LCHF/KETO ter se soočajo s simptomi, ki jih opisujejo kot:

''Vrti se mi, boli me glava, počutim se izredno slabo…''

''Grozen glavobol imam, ali je to normalno…''

''Počutim se, kot da bom vsak trenutek omedlel/a…''

''Grozne težave imam z zaprtostjo, vse me boli, vsaka mišica posebej…''

''Imam boleče krče v nogah, predvsem ponoči…''

''Takooo sem utrujen/a, grozno slabo se počutim…''

''Srce mi tako čudno utripa, kot da bi imel/a aritmijo…''

Ali celo ''Zavrtelo se mi je, izgubil/a sem zavest, padla sem skupaj…''

Tudi sama sem se na začetku z vsemi temi občutki srečala (ker o elektrolitih nisem vedela nič) in na žalost se je dvakrat končalo celo kritično – izgubila sem zavest. Na srečo se pri tem nisem huje poškodovala, lahko bi se pa izteklo drugače. Zato vedno vsakomur poudarjam, da naj upošteva povečane potrebe po elektrolitih, sploh na začetku in seveda tudi kasneje, ko je telo že adaptirano. Vse te simptome, ki so opisani zgoraj lahko imenujemo tudi KETO GRIPA (keto flu) in vse je možno preprečiti ali omiliti z zadostnim dnevnim vnosom soli in drugih elektrolitov.

Zakaj pride do pomanjkanja elektrolitov pri LCHF / KETO prehrani?

Na LCHF/KETO prehrani so ogljikovi hidrati omejeni na minimum, kar povzroči, da naša trebušna slinavka ne izloča več toliko inzulina. Ko se to dogaja pride do hormonskih signalov, ki sporočajo ledvicam, da naj izločijo vse viške vode in da ni potrebe po zadrževanju vode. In s tem, ko ledvice redno izločajo vso vodo iz našega organizma, izločajo tudi vse minerale in soli. Ker to poteka ves čas, se nam hitro zgodi, da s prehrano teh mineralov in soli ne vnesemo dovolj in pride do pomanjkanja oz. neravnovesja elektrolitov v telesu. Organizem nam to sporoča na način in v simptomih, opisanih zgoraj.

In kakšne količine elektrolitov so potrebne za pravo ravnovesje?

Natrij (Na)

Natrij (Na) je izjemno pomemben mineral. Vpleten je v tekočinsko, elektrolitsko in kislinsko – bazno ravnotežje. Čeprav je v živilih tudi naravno razširjen, je njegov dnevni vnos v veliki meri sorazmeren z vnosom kuhinjske soli (NaCl). Ko govorimo o natriju, pogosto govorimo kar o (kuhinjski) soli.

Verjetno vsi poznamo tisto znano navodilo: uporabljajte čim manj soli, ne solite hrane pretirano… Deloma to drži, ČE jemo »običajno« hrano, torej bogato z žitaricami, sladkorji in ogljikovimi hidrati. Za večino populacije visok vnos soli pride s procesirano hrano, visokim kaloričnim vnosom in nezdravimi maščobami. To se čez čas kaže v debelosti, metabolnem sindromu in povišanemu krvnemu tlaku. Ker pa tu govorimo o drugačnem načinu prehrane, pa te navedbe o škodljivosti soli ne držijo. Na LCHF/KETO načinu prehranjevanja je zadostni vnos soli v prehrani ključnega pomena. Skozi prehrano lahko natrij nadomeščamo na več načinov:

• velikodušno soljenje hrane,
• redno pitje soljene kostne juhe,
• pitje slane limonade.

Potrebno pa je vedeti, da različne soli vsebujejo različne količine natrija. V povprečju pa velja da vsebuje 1g soli 388 mg natrija. 

Kalij (K)

Pri kaliju je potrebno nekaj pazljivosti, če ga dodajamo, kajti predoziranje kalija je lahko izjemno nevarno. Lahko vpliva na srčni ritem, ledvice, metabolizem,…  zato je ob morebitnem nadomeščanju kalija s pripravki potrebno upoštevati količino kalija, ki ga zaužijemo v dnevni prehrani. 

Večina ljudi ob kaliju takoj pomisli na banane in krompir. Dejansko sta to dva odlična vira kalija, ampak na žalost nista na seznamu LCHF/KETO živil. Najdemo pa kalij tudi v:

• avokadu (100 g avokada vsebuje 450 mg kalija)
• špinači (100 g špinače vsebuje 558 mg kalija)
• gobah (100 g gob vsebuje 318 mg kalija)
• oreščkih
• lososu
• vsej zeleni listnati zelenjavi
• …

Potrebno je vedeti tudi, da na vsebnost kalija vpliva tudi priprava jedi - torej če bomo zelenjavo prekuhali v vodi bo večina kalija v vodi in ne več v zelenjavi.

Magnezij (Mg)

Magnezij je nujno potreben za več kot 300 procesov v našem telesu, vključujoč sintezo beljakovin, mišično in živčno funkcijo, uravnavanje krvnega sladkorja in tlaka, … Magnezij pomaga pri prebavi, mišičnih krčih, glavobolih itd.

Zadostno količino magnezija lahko zagotovimo z:

• vso zeleno listnato zelenjavo, 
• mesom,
• ribami (losos),
• oreščki,
• temno čokolado,
• rednim pitjem Donata,
• …

Pri magneziju se ni treba bati predoziranja, kot na primer pri kaliju. Najhuje kar vas lahko doleti so prebavne težave.

Pomembno pa je opozoriti še na nekaj. Velikokrat se ljudje ob znakih, kot so opisani na začetku tega besedila zatekajo k pitju ogromnih količin vode, misleč, da jim bo to pomagalo odgnati glavobol ali omotico. Ogromne količine vode lahko stanje še poslabšajo, saj bo voda odplaknila še tiste zadnje zaloge elektrolitov in bo naše ravnovesje elektrolitov zaradi tega še bolj na udaru. Zato ne pretiravati s količinami popite vode, pijte normalno in dovolj.

Zaključek

Ne glede na to, ali šele razmišljate o LCHF prehrani ali pa se že prehranjujete tako, ne pozabite na elektrolite in njihovo pomembnost. Zapomniti si je potrebno, da:

• pravilno razmerje mikro hranil (elektroliti, vitamini, minerali…) je ravno tako pomembno kot pravilno razmerje makro hranil (maščobe, beljakovine, OH),
• potreba po elektrolitih se drastično poveča na LCHF/KETO prehrani, saj telo ne zadržuje vode,
• najpomembnejši elektroliti so: natrij, kalij in magnezij,
• pijte normalne količine vode, ni potrebe po pretiravanju. 

Elektrolite v obliki prehranskega dopolnila lahko kupite v naši spletni trgovini. Prav tako lahko del elektrolitov uživate tudi preko multi formul, ki so na voljo na trgu in prav tako v naši spletni trgovini.

Viri:

http://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/elektrolite-prosim-ne-elektrike/
http://elowcarbfoodlist.org/electrolytes-very-important-keto-diet/
https://paleoleap.com/all-about-electrolytes/
https://ketogenic.com/overview/importance-electrolytes-ketogenic-diet/
https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/sol-in-natrij
https://sl.wikipedia.org/wiki/Elektrolit

28.12.2017, Katja, LCHF Style