Kako začeti z LCHF/KETO prehrano?

LCHF/KETO prehrana se zadnja leta vse bolj uspešno uporablja za zdravljenje raznih bolezni, avtoimunskih obolenj, celo psihičnih težav. Pozitivne učinke potrjujejo tudi vse bolj številne raziskave na tem področju. Je pa LCHF/KETO prehrana izredno uspešna tudi v boju proti odvečnim kilogramom in diabetesu. 

Ste se kje v opisu prepoznali? Poznate mogoče kakšnega znanca, ki je uspešno shujšal s pomočjo spremembe prehrane ali celo izboljšal svoje splošno zdravje? Se sprašujete, ali bi se sami odločili za prvi korak na tej poti spremembe življenja na bolje? Odločitev za spremembo prehrane je verjetno najlažji del v tej zgodbi. Veliko težji je dejanski začetek spremembe in prvi korak v smeri LCHF/KETO prehrane. In to NA PRAVI NAČIN. Verjetno ste v dvomih v vsej tej poplavi novih informacij in šokirani ob priporočeni prehranski piramidi, obrnjeni na glavo, ki zahteva precej povečan vnos maščob. Brez skrbi, vsak začetek je težak. Ampak, naredili ste prvi korak k odločitvi za boljše zdravje in splošno počutje in zato v nadaljevanju podajamo nekaj najbolj osnovnih navodil, kako se lotiti LCHF/KETO prehrane in na kaj moramo paziti.

Kako začeti z LCHF/KETO prehrano: 10 osnovnih korakov za lažji začetek

Velik del uspeha pri LCHF/KETO prehrani je v pravilnih razmerjih. Pri tem imamo v mislih makrohranila: maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate.  Pri klasični prehrani, ki je bogata s sladkorji in ogljikovimi hidrati, naš organizem uporablja kot vir energije ogljikove hidrate. Ko spremenite razmerje vnosa makrohranil in postanejo ogljikovi hidrati zanemarljiv delež v naši prehrani, naš organizem začne uporabljati maščobe za vir energije. To počne zelo učinkovito, z razgradnjo maščobnih kislin in proizvodnjo ketonov. O ketonih smo že pisali v blogu Kaj so ketoni? Ta proces imenujemo keto adaptacija, oziroma po domače: organizem se prične navajati, da za vir energije uporablja maščobo – tudi tisto lastno v obliki motečih maščobnih oblog. Sliši se super, kajne? 

Fotografija prikazuje razmerje med posameznimi makrohranili, ki se ga je potrebno držati, da se naš organizem uspešno adaptira.

Seveda je razmerje odvisno od tega, ali želimo shujšati, vzdrževati telesno težo ali pa uporabljamo LCHF/KETO prehrano za izboljšanje zdravja. Splošno pravilo velja - večji kot je delež maščob, bolj učinkovita je adaptacija. Na spletu je tudi veliko aplikacij, ki nam olajšajo začetek in pomagajo izračunati pravilno razmerje. Ljudje smo si med seboj različni in pri tem je potreben bolj individualni pristop. Dve aplikaciji s katerima si lahko pomagate na začetku sta:

https://www.ruled.me/keto-calculator/

https://www.myfitnesspal.com/ (aplikacija tudi za pametni telefon)

V nadaljevanju navajam par osnovnih nasvetov, kako začeti.

1. korak: Vzemite si čas in temeljito preučite dostopno literaturo in razne strokovne prispevke. Za lažji dostop do primerne literature, smo poskrbeli tudi v naši spletni trgovini, kjer smo na enem mestu zbrali vso literaturo, ki se kakorkoli ukvarja s to prehrano in spremembami. Ter z zdravjem, povezanim s prehrano. Pri tem velja izpostaviti naslednje knjige:

O LCHF/KETO prehrani si lahko preberete v:

• Bemumast 1 in Bemumast 2 (recepti)
• Resnice in laži o hrani

O vplivu prehrane na zdravje pa piše v:

• Mastna laž
• Resnice in zmote o holesterolu
• Požgani možgani

2. korak: spoznajte se s hrano, ki je dovoljena in s hrano, ki ne spada več na vaš jedilnik. Tudi pri tem vam bo pomagal seznam literature, omenjene v 1. koraku. Na kratko pa lahko povzamemo, kot prikazuje fotografija prehranske piramide v prispevku.

3. korak: LCHF/KETO prehrana NI visoko beljakovinska prehrana, ampak VISOKO maščobna prehrana. Veliko ljudi dela napako na začetku in pretirava z vnosom beljakovin (predvsem v obliki mesa). Beljakovine so nujno potrebne za optimalno delovanje organizma, ampak paziti je potrebno da jih ne zaužijemo preveč. Količina beljakovin je odvisna od vaše telesne teže in vaše aktivnosti. Manj kot ste aktivni, manj beljakovin potrebujete. Načeloma velja splošno okvirno pravilo: 0,8 g – 1 g beljakovin na kg telesne mase. V uvodu sta navedeni dve izmed mnogih aplikacij, s katerimi si lahko pomagamo pri določanju razmerja makrohranil in si lahko bolj natančno izračunamo potreben delež beljakovin.

4. korak: če ste dobro naštudirali vse dostopne vire v 1. koraku in upoštevali nasvete glede prehrane v 2. in 3. koraku, potem ste na dobri poti. Ampak kljub temu se na začetku v procesu adaptacije lahko zgodi kratkotrajno splošno slabo počutje in razni simptomi, kot so vrtoglavica, pospešen utrip srca, splošna izčrpanost, omotica… Tem simptomom s skupno besedo rečemo ''keto gripa'' ali po angleško ''keto flu''. Lahko se pojavi v prvih dneh ali tednih po spremembi prehrane. Ampak ne se ustrašit, nič ni narobe z vašim zdravjem in zadeva zelo hitro mine sama od sebe. Da pa do teh simptomov ne pride oziroma da jih omilimo, če do njih pride, pa moramo poskrbeti za zadosten vnos elektrolitov. O elektrolitih in njihovi pomembnosti pri LCHF/KETO prehrani smo pisali v blogu Pomembnost elektrolitov pri LCHF/KETO prehrani. Nujen je zadosten vnos soli (natrij) in mineralov, kot sta magnezij in kalij. Zakaj do tega pride, si preberite v prej omenjenem članku. Elektrolite lahko zagotovimo na več načinov: z vnosom hrane, ki je bogata z magnezijem, kalijem in natrijem ali s prehranskimi dodatki. V naši spletni trgovini smo poskrbeli tudi za dodatke v obliki elektrolitov.

5. korak: ne pretiravajte z vadbo na začetku. Začetni tedni so stresni za organizem in bolje je da se osredotočimo na pravilno prehrano in pravilno adaptacijo, kot pa da pretiravamo z vadbo, ker želimo hitro vidne učinke. LCHF/KETO prehrano lahko primerjamo s tekom na dolge proge in ne šprintom do cilja. Lepo počasi in z glavo in vaš organizem vam bo hvaležen.

6. korak: keep it simple, ali drugače rečeno: ne komplicirajte! Kljub temu, da se vam je odprl nov svet receptov in hrane in da bi radi naenkrat preizkusili vse in vsa nova živila ter spekli vse LCHF sladice, ne pozabite na ta nasvet. Držite se osnovnih živil in razmerij in res ne komplicirajte z obroki in prehrano. Sploh pa se ne ozirajte na število obrokov in čas. Jejte, ko ste lačni – ko ste dejansko lačni, ne ko je ura za kosilo. Če niste lačni, brez slabe vesti preskočite obrok. Organizem bo že poskrbel za to, da bo prejel dovolj ''goriva'' za lastno uporabo. Začel bo izrabljati lastno shranjeno maščobo in posledica tega bo zmanjševanje vaših obsegov. In to brez posebne lakote. 

7. korak: ni potrebe po grešenju oziroma nagrajevanju v obliki hrane, ki ne paše v LCHF/KETO prehrano. S tem boste samo porušili ves vloženi trud, organizem pa bo na obrok poln sladkorja in hidratov odreagiral slabo. Ponavadi v obliki slabega počutja, prebavnih motenj, glavobola, občutka napihnjenosti itd.  Ni potrebe po  t.i. ''off'' obrokih.  Poleg tega vas vsak tak obrok ''vrže'' iz ketoze. O ketozi smo obširneje pisali v blogu Kaj so ketoni?

8. korak: poiščite ljudi s podobnimi izkušnjami, včlanite se v skupine na socialnih omrežjih, vzpodbudite družinske člane ali prijatelje, da se vam pridružijo na vaši poti sprememb. Take podpora je lahko izredno koristna, navdihujoča in polna koristnih informacij.

9. korak: Če vam je cilj shujšati in preoblikovati telo, si naredite par fotografij obraza in telesa. Na ta način lahko spremljate svoj napredek vsak mesec. Rezultati bodo neverjetni. Prav tako se ne obremenjujte s številkami na tehtnici. Veliko več povejo centimetri in prevelika oblačila. Da ne boste presenečeni, ko bo treba v nakup nove garderobe ;) 

10. korak: poskrbite za to, da bo sprememba postala vaš življenjski stil in ne kratkotrajna mučna dieta.

In na koncu še moj nasvet: s spremembami začnite že danes, ne prelagajte jih na jutri, naslednji mesec ali naslednje novo leto. Da bo začetek lažji upoštevajte vseh 10 korakov in spremljajte naše objave še naprej, saj se bomo določenih tem lotili še bolj podrobno.

01.01.2018, Katja, LCHF Style