Najpogostejša vprašanja pri LCHF/KETO prehrani (2.del)

Odstotek kalorij iz maščob je odvisen od tega, kolikšen je vnos ogljikovih hidratov, ampak v osnovi je to okoli 75-80 % kalorij. 

Kako to izračunamo? 

Gram ogljikovih hidratov in gram beljakovin ima 4 kalorije, medtem ko ima gram maščobe 9 kalorij. V tem je bistvena razlika. 

Primer izračuna:

Pri dnevnem vnosu 1600 kcal in omejenemu vnosu ogljikovih hidratov (25 g na dan) in 117 g beljakovin na dan gre izračun tako: (25 + 117) x 4 = 142 x 4 = 568 kalorij iz ogljikovih hidratov in beljakovin na dan. Preostanek kalorij moramo zaužiti z maščobo in v tem primeru to pomeni 114 g maščobe. 

Seveda pa naše vsakdanje življenje težko stlačimo v grame in odstotke. So pa ti podatki okvir znotraj katerega se na dolgi rok naš organizem adaptira na maščobo, začne proizvajati ketone, začne kuriti našo lastno maščobo in preide v stanje ketoze. To je bistvo spremenjene prehrane in prehoda na LCHF/KETO način prehrane. 

Še par primerov dnevnega vnosa maščobe za orientacijo:

• 1,500 kalorij skupnega vnosa: okoli 83–125 g maščobe/dnevno
• 2,000 kalorij skupnega vnosa: okoli 111–167 g maščobe/dnevno
• 2,500 kalorij skupnega vnosa: okoli 139–208 g maščobe/dnevno

• Kalij – pomemben elektrolit, ki uravnava krvni pritisk, mišično krčenje, živčni sistem… Najdemo ga v mesu, zeleni zelenjavi in avokadu! Magnezij in kalij se pri kuhanju izločata v vodo, zato je zelenjavo bolje kuhati na sopari, kot v vodi. Kalij je sestavni del mešanice Premium elektrolitov, ki jih lahko kupiš tu. Na dan je potrebno zaužiti med 3000-4000 mg kalija.
• Natrij – je eden izmed najbolj pomembnih elektrolitov, sploh na začetku LCHF/KETO prehrane. Priporoča se vnos 4-5 g natrija na dan. Natrij je sestavni del mešanice Premium elektrolitov, ki jih lahko kupiš tu.
• Omega 3 maščobe – če ne jeste 2-3x tedensko morskih rib, potem je pametno razmisliti o dodatku Omega 3 maščob. Človeški metabolizem ne more sam sintetizirati EPA in DHA maščobnih kislin (sestavni del omega 3), jih pa nujno rabi, saj gre za esencialne maščobne kisline. V hrani rastlinskega izvora je omega 3 na voljo samo v obliki ALA maščobnih kislin, ki pa jih mora naš organizem najprej pretvoriti v EPA in DHA obliko. Pretvorba in izkoristek iz rastlinskih virov je izredno slab. Na dan se priporoča vsaj 1,2 g EPA+ DHA. Omega 3 maščobne kisline (EPA in DHA) imajo vrsto dokazanih pozitivnih lastnosti. Več o tem si preberi na spletni strani www.omega-3.si ali v blog zapisu: Vse o omega 3 maščobah.

5. Kratice in osnovni pojmi, ki jih srečamo pri LCHF/KETO prehrani

LCHF – kratica za besedno zvezo Low Carb High Fat  (nizko hidratna visoko maščobna prehrana)

IF – Intermittent Fasting oz. vmesno postenje. Pomeni da določen del dneva ne zaužijemo nobene hrane, ki lahko vpliva na metabolizem. Ponavadi ga označujemo z 16/8, kar pomeni da se 16 ur dneva postimo (v to je lahko vštet tudi cikel spanja) in v okviru 8 ur zaužijemo vso potrebno hrano.

MCT - Medium-Chain Triglyceride – več o tem v zapisu: O MCT olju

ALA in EPA 

• Alfa-linolenska kislina (ALA) je najkrajša vrsta in ima 18 atomov ogljika v dolžini in vsebuje tri C=C vezi. Najpogosteje jo najdemo v rastlinah, kot npr. sojini kalčki, laneno seme, zelenolistna zelenjava (npr. špinača in solata). 
• Eikozapentaenojska kislina (EPA) je srednje dolga in vsebuje 20 ogljikovih atomov in pet C=C vezi z ogljikom in ogljikom. 

EPA in DHA se nahajata LE v olju morskih organizmov, vključno z maščobnimi ribami, kot so sardele, skuše, lignji in losos ter v prehranskih dopolnilih iz ribjega olja in drugih vodnih organizmov, kot so morske alge ali fitoplankton.  ALA se nahaja v raznih rastlinskih virih, ampak pozitivni učinki niso dokazani. Pri tem je potrebno izpostaviti, da mora organizem ALA maščobno kislino najprej pretvoriti v EPA in DHA. Ta pretvorba je izredno neučinkovita, saj se pretvori samo 8-21% EPA in  4-9% DHA. Navedeno pomeni, da rastlinska olja, ki so bogata z omega 3 (torej ALA) niso ravno najboljša izbira za nadomeščanje omega 3 maščob.

7. Ali so kakšni stranski učinki, če iz prehrane izločimo ogljikove hidrate? Je to škodljivo? 

Škodljivo NI, saj ogljikovi hidrati ne spadajo med esencialna hranila. Naše telo lahko brez težav pridobi energijo tudi iz maščobe. Zato trditev, da so ogljikovi hidrati edini vir energije za možgane NE drži! Dejstvo pa je, da se mora naš metabolizem navaditi in adaptirati na drug vir energije. Ta prehodna začetna faza lahko prinese nekaj nevšečnosti. Lahko nas doleti KETO gripa, kratkotrajno slabše počutje, utrujenost, morebitna vrtoglavica, pogostejše uriniranje… Vse to traja kratek čas in ni nujno da se sploh pojavi. Izredno pomaga sol in elektroliti. Zakaj do tega pride in kaj so elektroliti in zakaj so tako pomembni pa preberi v zapisu: Elektroliti – kaj so in zakaj so pomembni….

8. Glavobol v prvih dneh po spremembi prehrane? 

Veliko ljudi potoži o rahlem ali močnejšem glavobolu po spremembi prehrane in ukinitvi ogljikovih hidratov. In veliko ljudi zelo hitro zaključi z mnenjem: »LCHF/KETO ni zame, saj očitno moje telo sladkor potrebuje…« saj jih, ko spet zaužijejo ogljikove hidrate (sladkor) glava čudežno preneha boleti. Ni razlog v sladkorju, ki ga je potrebno jesti, ampak v GLIKOGENU. Glikogen je rezervni polisaharid ali po domače – zaloga glukoze v telesu. Glikogen veže nase vodo. In ko se zaloge glikogena izčrpajo, se izloči vsa vezana voda in s tem vezani elektroliti. Posledično teža v prvih dneh/tednih tudi hitro pade. Razlog je v vodi, ki jo telo ne zadržuje več. Glavobol je posledica dejstva, da telo brez vnosa ogljikovih hidratov hitro izloči vodo in elektrolite in ker jih ne nadomestimo, se pojavi dehitracija in porušeno elektrolitsko ravnovesje. Vse to se da popolnoma enostavno preprečiti s povišanim vnosom soli in elektrolitov (magnezij, kalij, natrij) ter seveda zadosti tekočine. Pomaga tudi kostna juha. In ko so zaloge elektrolitov obnovljene, telo zelo hitro preklopi na sekundarni vir energije, ki pa sedaj ni več glukoza in glikogen, ampak maščoba in ketoni. In od tu naprej gre vse, kot po maslu.

9. Imam diabetes tipa 2. Ali je LCHF/KETO prehrana zame varna?

Seveda! Ne samo varna, ampak IDEALNA! Znižan vnos ogljikovih hidratov vpliva direktno na krvni sladkor, ki postane veliko bolj stabilen in brez hudih nihanj. Maščoba namreč ne vpliva nanj. Seveda pa je potrebno vzeti v obzir pri takem zdravstvenem stanju, da je vsako spremembo potrebno izvajati pod nadzorom zdravnika. 

10. Ali bom izgubil/a mišično maso, če neham jesti ogljikove hidrate?

Ne, dokler dnevno zaužiješ dovolj beljakovin in kalorij (oboje je pomembno!) se tvoja mišična masa zaradi znižanega vnosa ogljikovih hidratov ne bo zmanjšala ali celo izginila.

11. Sem na začetku LCHF/KETO in moj urin in znoj imata čuden vonj, ki spominja na mešanico vonja prezrelega sadja in acetona. Ali je kaj narobe? 

Ne, nič ni narobe. Gre za normalen pojav ob povečani produkciji ketonov, ki jih telo še ne uporablja in viške izloča preko kože in urina. Ketoni imajo značilen vonj, ki ga najlažje opišemo kot mešanico vonja prezrelega sadja in acetona. 

12. V veliko receptih se pojavlja mandljeva moka. Doma imam samo kokosovo moko. Ali lahko mandljevo moko enakovredno zamenjam s kokosovo? S katero moko je menjava uspešna?

Ne, menjava mandljeve moke s kokosovo v razmerju 1:1 ni možno in ne bo nikoli uspešno. Lahko pa uporabimo razmerje 4:1 (4 dele mandljeve moke in 1 del kokosove moke). Kokosova razmaščena moka je veliko bolj vpojna in se drugače obnaša kot mandljeva moka. Mandljevo razmaščeno moko lahko uspešno in enakovredno menjamo s sončnično razmaščeno moko, lešnikovo razmaščeno moko… nikakor pa ne z moko zlatega lanu ali kokosovo moko.